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10 Maneras de Ganar Músculo

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10 Maneras de Ganar Músculo

Si usted tiene un tipo de cuerpo más delgado y intenta ganar más músculo o una persona más grande que intenta convertir la masa del cuerpo (grasa) en músculo, “crecer” de la manera correcta puede ser difícil. Sin embargo, no es tan complicado. Con el entrenamiento adecuado, un equilibrio de calorías y nutrientes, suplementos de proteínas y estilo de vida puedes adentrarse en su camino para encontrar una versión más fuerte de sí mismo y con una mejor forma. Aquí está nuestra guía sobre 10 maneras de ganar músculo para cualquiera que busque hacer la diferencia en su salud o rendimiento.

1) La Proteína Es Muy Importante

Comience a leer las etiquetas de los alimentos para tener una idea de la cantidad de calorías que está comiendo, asegúrese de considerar qué tipo de fuentes de alimentos que está recibiendo las calorías. El azúcar y junk food no son buenas fuentes para el aumento de calorías. Puesto que usted está mirando ganar músculos, usted tendrá que aumentar la ingestión de calorías debido a la actividad física más intensa descrita más adelante en este artículo. Para la proteína, el objetivo es tomar en aproximadamente 1,3-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto puede ser difícil y costoso solamente con los alimentos, por lo que recomendamos encontrar un suplemento de proteína de buena calidad para ayudarte a ganar músculo.

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2) Reducir los niveles de Cardio

Cardio se realiza con el objetivo de perder grasa y esto es ideal cuando pasa por la fase de “corte”, sin embargo, para el “crecimiento” y para ganar músculo, cardio no es el foco principal. Mantener el ejercicio cardiovascular es importante para la salud en general, pero una reducción durante la fase de crecimiento muscular garantizará que no comience a perder músculo. Usted puede hacer hasta dos días de carrera ligera en la rueda de ardilla, pero la mantiene a alrededor de 30 minutos por la sesión. Para perder grasa y dejar el músculo, los intervalos de sprint o una rutina HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad) similar son muy eficaces. Un ejemplo de HIIT sería correr a plena fuerza durante un minuto, luego cambiando a un ligero movimiento por dos minutos y repetir. Haga esto durante 30 minutos, tres veces a la semana.

3) Reducir la Cantidad de Repeticiones

Ajustar la cantidad de repeticiones que hace durante su ejercicio ayudará a ganar músculo. Sus repeticiones deben estar entre seis y doce por conjunto para el crecimiento muscular, y sus entrenamientos nunca deben durar mucho más de 45 minutos. Porque estás haciendo menos repeticiones, use pesos más pesados y pase por cada repetición a una velocidad controlada. Para ganar músculo durante la fase de crecimiento, menos repeticiones y mayor peso es el foco, durante el corte, esto cambiaría a pesos más ligeros con más repeticiones.

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4) Enfoque en los Ejercicios del Cuerpo Completo

Para obtener los mejores resultados de su entrenamiento, enfóquese en el entrenamiento de todo el cuerpo solamente en una sesión de ejercicios. También puede tratar de concentrarse sólo en la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior del cuerpo en otra. Hay ventajas para cada configuración, pero ambas son mejores que intentar aislar un grupo muscular en una sola sesión. Concéntrese en levantamientos que entrenen muchos músculos a la vez, tales como prensas, sentadillas, levantamientos, remadas y dominadas.

5) Alongamento é Importante

Estiramiento es importante no sólo para ganar músculo, sino para mantener la salud en general. Hay dos tipos principales de estiramiento. El primer se llama “estático” e implica entrar en una posición estirada y mantenerlo. El segundo tipo se llama “dinámico” y se centra en moverse fluidamente dentro y fuera de una posición. Usar un rodillo de espuma y recibir masajes ayudarán a mantenerlo flexible, prevenir lesiones y mejorar la recuperación entre entrenamientos. Yoga también es una excelente actividad para construir un tipo único de fuerza, aumentando la flexibilidad y obtener una sensación general de bienestar.




6) Mejore su Dieta

Usted debe comer de cinco a seis comidas pequeñas al día, y asegurarse de que su recuento de calorías es alto (mantenga la comida limpia y saludable). Mientras que los alimentos de buena calidad sigan entrando en su cuerpo, especialmente proteínas y carbohidratos, usted tendrá las calorías para construir el músculo y el metabolismo para perder grasa. Si necesita aumentar la ingesta de proteínas y no puede alcanzar los números sólo con su dieta, muchas personas toman suplementos de proteínas y ganadores de peso. Usted puede comprar suplementos de proteína en polvo online con muchos sabores y tipos diferentes disponibles.

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7) Varíe Su Rutina de Ejercicios

A Cada cuatro o seis semanas, usted necesita cambiar parte de su programa de ejercicios. Puede ser el número de repeticiones, la cantidad de tiempo de descanso, el tipo de ejercicios, o cualquier otra parte del proceso de entrenamiento. Mantenga un diario de su rutina de ejercicios para registrar su progreso. Asegúrese de seguir los principios antes mencionados cuando se trata de contar repeticiones, pesos y cardio. Hay un montón de guías disponibles si te quedas atascado con ideas para un nuevo ejercicio o cómo cambiar su rutina.

8) Ejercicios de Movimiento para Todo el Cuerpo

Cuando envuelves más músculos en su rutina de entrenamiento, sea a través de un ejercicio o una combinación, su cuerpo liberará más hormonas. Las liberaciones de hormonas más altas estimulan el crecimiento muscular durante todo el día. Golpear cada grupo muscular con aproximadamente el mismo volumen garantizará un entrenamiento balanceado, lo que le permitirá crecer rápida y seguramente, evitando lesiones y preservando la flexibilidad. Algunos ejemplos de ejercicios para todo el cuerpo son sentadillas y peso muerto.

9) Añadir Suplementos de Proteínas

Su rutina de ejercicio necesita de combustible y usted necesitará de la combinación correcta para ganar músculo. Comenzando con una comida rica en proteínas y carbohidratos aproximadamente una hora antes de un entrenamiento es una buena manera de aumentar sus niveles de energía. Muchas personas consumen batidos de proteína incluso durante su entrenamiento, la adición de un suplemento de aminoácidos puede ayudar con la recuperación y la prevención de lesiones. Los alimentos integrales no son la mejor opción después de un entrenamiento, la razón principal es que toman demasiado tiempo para digerir. Es por eso que recomendamos una proteína en polvo de buena calidad que le da exactamente el tipo de nutrientes que su cuerpo necesita y es fácil de beber después de una sesión de entrenamiento.

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10) Recuperación y Descanso son Importantes

Los expertos recomiendan 7 o más horas de sueño por noche (generalmente entre 7-9 horas). La mayoría de la gente recomendará mantener su rutina de ejercicios a 4 o 5 días a la semana, permitiendo 2 días de recuperación. Esto se aplica especialmente durante las primeras etapas de su proceso de construcción muscular. En el mundo ocupado de hoy, lidiamos con mucho estrés que desafortunadamente libera la hormona cortisol. El cortisol aumenta el almacenamiento de grasa y generalmente no es bueno para su salud en niveles altos, así, intente reducir el estrés. Actividades como la meditación o yoga pueden ayudar a muchas personas a reducir la ansiedad y los niveles de estrés.

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