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12 Consejos Para una Dieta Saludable

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12 Consejos Para una Dieta Saludable

Desarrollar hábitos de dieta saludables no es tán difícil o complicado cuanto muchas personas creen. El primer paso é comer, em mayoría, alimentos de origen vegetal:  Vegetales, frutas, granos integrales y legumbres (frijoles, chícharos, lentejas). El segundo paso es limitar alimentos altamente procesados. Aquí están 12 consejos saludables para ayudarte a vivir una vida saludable y mantener una buena forma física.

1) Consume una Variedad de Alimentos

Nin todos los nutrientes en los alimentos que contribuyen para una buena salud han sido descubiertos, entonces comer una gran selección de alimentos ayuda a asegurar todo el potencial de combate a las enfermedades que los alimentos ofertan. Además, eso limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancias tóxicas que pueden quedar en algún alimento en particular. Quizás necesitará complementar su dieta con multivitamínicos para un nivel máximo de nutrientes y minerales.

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2) Sé Cauteloso Con las Porciones

Usted puede ingerir todo el brócolis y espinacas que quieres, pero para alimentos ricos en caloría, el control de las porciones es muy importante. En años recientes, los tamaños de las porciones ha aumentado. En restaurantes, escoja un aperitivo ao invés de una entrada o divida un plato con un amigo.  No escojas nada que tenga sido “supersized”. Al leer las etiquetas de los alimentos, verifique los tamaños de las porciones: Algunos paquetes pequeños dicen contener más de una porción, entonces usted tendrá que duplicar o triplicar las calorías, gramos o grasas y miligramos de sodio si planeas comerlo todo.

3) Coma Muchos Vegetales y Frutas

Intenta ingerir 2 tazas e media de vegetales y 2 tazas de frutas al día, para una dieta de 2000 calorías. Si usted ingiere más calorías, intenta comer más; Si ingiere menos de 2000 calorías, puedes comer menos. Incluya vegetales y frutas verdes, naranjas, rojos, azules/violetas y amarillos. Los nutrientes, fibras y otros compuestos en estos alimentos pueden ayudarte a protegerse contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Legumbres, ricos en fibra, cuentan como verduras, aunque son moderadamente ricos en calorías. Escoja frutas integrales a jugos para más fibra. Frutas y verduras congelados y enlatados son buenas opciones.

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4) Obtenga Más Granos Integrales

Al menos mitad de sus granos deben ser granos integrales, como trigo integral, cebada y avena. Granos integrales retienen el salvado y el germen y por tanto todos (o casi todos) los nutrientes y fibras de los granos. Busca por productos etiquetados como “100% trigo integral” o “100% grano integral.” Si la etiqueta no lo dice así, busca por el grano integral como el primer ingrediente.

5) Reduce a los Granos Refinados, el Azúcar Añadido

Los carbohidratos refinados en el pan blanco, pasta común y la mayoría de los alimentos aperitivos tienen poca o ninguna fibra alimentaria y han sido despojados de muchos nutrientes. En las etiquetas alimentarias, sé cuidadoso con “harina blanca” (también conocida como harina “refinada” o “enriquecida”) en la lista de ingredientes. Además, reduce o elimina alimentos con azúcares añadidos, como refrescos y dulces. Esos son fuentes de calorías vacías que contribuyen para el aumento de peso. Muchos alimentos azucarados también son ricos en grasas, llevando a una combinación ainda menos saludable.

6) Disfruta Más de los Pescados y Nueces

Nueces, pescados grasos, aguacate y aceites vegetales suministran grasas insaturadas y saludables. Investigaciones recientes sugieren que estos alimentos, aunque ricos en calorías, tienden a no causar aumento de peso porque ellos llenan te.Todavía, o mejor es comerlos al invés de otros alimentos ricos en caloría. Por ejemplo, sustituir aceite de oliva o canola por mantequilla. Pescados grasos ayudan a reducir riesgos de enfermedades cardíacas, ampliamente por sus grasas omega-3 poliinsaturadas. Usted puede comprar muchos suplementos de aceite de pescado o comprar suplementos de omega 3 online.

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7) Corte las Grasas Animales

Grasas saturadas, especialmente de las carnes rojas y procesadas, aumentan el colesterol LDL (“malo”). Para limitar la ingestión, escoja carnes magras, carnes de aves sin piel y productos lácteos sin grasas o con poca grasa. También es una buena idea sustituir grasas saturadas por grasas “buenas”, encontradas en nueces, pescados y aceites vegetales, sin los carbohidratos refinados de los panes blancos y de los alimentos aperitivos. Si necesita aumentar su ingestión de proteína, puedes añadir suplementos de proteína de whey para evitar comer mucha carne roja, que es rica en proteína.

8) Elimine las Grasas Trans

Grasas trans son encontradas en aceites vegetales parcialmente hidrogenados usados en muchos alimentos procesados (como en alimentos comerciais de panadería y de aperitivos) y fast foods (como papas fritas). Grasas trans aumentan el colesterol LDL (“malo”) y también reducen el colesterol HDL (“bueno”), aumentando los riesgos de enfermedades cardíacas.

9) No Te Preocupes Con el Colesterol

Un máximo de consumo diario de 300 miligramos fue por mucho tiempo el recomendado, pero hay muchas evidencias que el colesterol de los alimentos tiene poco efecto, si alguno, en el nivel de colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas. Así, muchos expertos no más recomiendan limitar colesterol en la dieta (encontrado solamente en alimentos animales, notablemente en huevos y camarones). La mejor forma para la mayoría de las personas para reducir el colesterol sanguíneo es reducir las grasas saturadas (como en carnes) y grasas  trans (de aceites parcialmente hidrogenados en alimentos procesados). Una posible excepción son las personas con diabetes, siempre hable con su médico sobre su dieta. Si ainda necesitas añadir muchas proteínas en su dieta, puedes comprar suplementos de proteína para eliminar alguna carne de su dieta.

10) Reduce el Sodio, Aumenta el Potasio

Sodio en exceso aumenta la presión arterial en muchas personas y tiene otros efectos perjudiciales. Personas mas viejas que 50 años y aquellos con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica deben limitar el sodio para 1,500 miligramos al día. Otras personas deben buscar consumir menos de 2,300 miligramos al día. Al mismo tiempo, consuma más potasio, que reduce la presión arterial. Alimentos ricos en potasio incluyen frutas cítricas, bananas, papas, frijoles y yogur.

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11) Equilibre el Calcio y Vitamina D

Estos nutrientes son vitales para la salud de los huesos. Obtenga calcio de productos lácteos con poca grasa o sin grasa y alimentos fortificados como algunos jugos de naranja y bebidas de soja. Si no puedes obtener de 1,000 a 1,200 mg al día de alimentos, toma un suplemento de calcio. Es difícil consumir vitamina D suficiente de los alimentos, y obtenerla de la luz del sol es arriesgado. Muchas personas pueden necesitar de un suplemento de vitamina D que puedes comprar fácilmente online.

12) Limite el Alcohol

Si bebes, hazlo con moderación. Eso significa no más que una taza al día para las mujeres o dúas al día para los hombres. Personas más viejas deberían beber ainda menos. Una dosis es definida como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, o 1½ onza de una bebida con 40% de contenido alcohólico.  Mientras el alcohol en moderación tiene beneficios cardíacos, el consumo excesivo puede llevar a un rango de problemas de salud. Incluso el consumo moderado perjudica su capacidad de conducir y puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer. Algunas personas, incluyendo mujeres embarazadas y aquellos con ciertas condiciones médicas, deben evitar el alcohol completamente.

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