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16 Consejos para Aumentar la Eficiencia de Su Entrenamiento

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16 Consejos para Aumentar la Eficiencia de Su Entrenamiento

Usted no tiene de pasar muchas horas en el gimnasio, pero quiere ser más fuerte, más en forma, más delgado y lucir bien. Tenemos vidas ocupadas entre la familia, el trabajo y el disfrutar de nuestro tiempo libre y esto afecta nuestra capacidad de entrenamiento. Aquí veremos consejos para aumentar la eficiencia de su entrenamiento para que pueda sacar el máximo provecho de su tiempo. Es posible obtener un entrenamiento efectivo en 30 minutos, si maximiza su entrenamiento.

Usted siempre debe obtener la aprobación de un médico para cualquier nuevo plan de entrenamiento. Este plan es muy intenso y combina bien con nuestra guía para ganar músculo. Si usted tiene una enfermedad cardíaca u otra condición que podría verse afectada por el ejercicio pesado, debe hablar con su médico primero. Si ha hablado con su médico, sigue siendo importante comenzar un programa de ejercicios lentamente, hasta que su cuerpo tenga la oportunidad de ajustarse, o tendrá el riesgo de cansarse mucho o lesionarse.

1) Mantenga el entrenamiento de 30 a 40 minutos

Muchas personas creen que para obtener un buen entrenamiento o resultados, tienes que pasar mucho tiempo en el gimnasio. La verdad es que después de 30 o 40 minutos, el beneficio no es tan grande. Para esto, usted tendría que bajar la intensidad del entrenamiento, lo que significa que usted está pasando demasiado tiempo entrenando. Es mejor hacerlo en una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto. Esto no sólo le da mejores resultados, pero también aumenta su eficiencia de entrenamiento.

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2) Aumenta la intensidad de su entrenamiento

Asegúrese de comenzar su rutina de ejercicios lentamente si usted está empezando el camino a un cuerpo más saludable. Si usted está andando en bicicleta o corriendo, por ejemplo, acumule su resistencia gradualmente a lo largo de varias semanas. Eso significa ir a un ritmo en el que puede hablar fácilmente sin estar sin aliento. Sin embargo, una vez que tenga una base cómoda, aumente la intensidad para maximizar la eficacia de su entrenamiento y aumentar su eficiencia en el entrenamiento.

3) Consume bastante proteína

Muchas personas no prestan suficiente atención al obtener la proteína que sus músculos necesitan para se reconstruir. Usted necesita una buena cantidad de proteínas para poder generar músculo, crecer y recuperar. Los pacientes de edad avanzada y los entrenamientos de fuerza requieren la proteína para la construcción de los músculos. Usted puede aumentar su proteína fácilmente con la proteína en polvo. Usted puede comprar la proteína de whey online o batidos de proteína de soya que son muy populares y proporcionan los niveles que usted necesita para alimentar sus resultados.

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4) Beba suficiente agua

Al vivir una vida saludable o aumentar la eficiencia del entrenamiento, es muy importante beber suficiente agua durante todo el día. Lleva algunas horas para que su cuerpo absorba la agua, por lo que no puede beber justo antes del ejercicio. Crea un hábito de beber agua regularmente durante todo el día. No sólo es importante para su salud en general, sino que ayudará a mantener la piel limpia y la mente aguda.

5) Coma carbohidratos

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible. Si hace ejercicios intensos, necesitará carbohidratos, o no tendrá suficiente energía. Si usted tiene un batido de proteína, asegúrese de incluir carbohidratos o suplemento con un plátano para una gran fuente de carbohidratos de alto índice glucémico ricos en fibra que usted necesita para el ejercicio.

6) Beba un batido de proteína

Lo mejor es tomar un batido de proteína / carbohidratos luego antes de su entrenamiento y luego después. Tomarlo antes de su entrenamiento aumenta el flujo de aminoácidos a los músculos durante el entrenamiento, dándoles el combustible que necesitan. Después del entrenamiento, el batido estimula el crecimiento muscular. También coma una comida de pocos carbohidratos y proteínas 60-90 minutos después de un entrenamiento. Si no tienes tiempo, una barra de reemplazo de comida sería mejor.

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7) Levantamientos Lentos

Muchas personas contraen sus músculos lentamente y luego liberan más rápidamente. Pero si usted se levanta lentamente en ambas direcciones, está maximizando cada movimiento. Levante y baje hasta un recuento de 5 segundos en cada dirección.

8) Aumenta el Peso

Lo mejor es comenzar con pesos más bajos para que pueda concentrarse en una buena postura. Una vez que haya practicado una buena postura, se recomienda levantar los pesos más pesados que puede levantar mientras sigue manteniendo una buena postura. Asegúrese de mantener la postura correcta a medida que aumenta el peso. Pesas mayores, con buena postura, pueden darle mejores resultados en un corto período de tiempo.

9) Una sesión hasta fallar

En lugar de hacer 2-3 conjuntos de ejercicios, como muchas personas hacen, maximice su eficacia al hacer sólo una, con pesas grandes, hasta que ya no pueda mantener una postura adecuada. nunca vaya más allá del punto en que usted no pueda mantener una buena postura.




10) Añade ejercicios compuestos

En lugar de aislar los músculos con ejercicios como el curl de bíceps, puede maximizar el tiempo que pasa en un entrenamiento haciendo ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Con apenas algunos ejercicios, usted puede conseguir un entrenamiento del cuerpo completo.

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11) Mejore su equilibrio

En lugar de hacer ejercicios sentado o estabilizado, es más efectivo hacerlo de pie, o en una pierna, o en una pelota de ejercicio. Estos tipos de ejercicios te obligan a equilibrarse mientras levantas, lo que hace que tus músculos principales sean usados. Esto le da un cuerpo más fuerte en general y le permite levantar peso más con el tiempo.

12) Añade cardio

Incluir cardio es importante para mantener la salud general del corazón y para construir su resistencia. Encontrar un tipo de cardio que le guste y combinarlo con su levantamiento de pesas para aumentar la eficiencia del entrenamiento.

13) Confunda sus músculos

No use la misma rutina de ejercicios durante demasiado tiempo, o su cuerpo se ajustará al nivel de estrés y no recibirá un entrenamiento efectivo. Para entrenamiento de fuerza, cambie su rutina a cada pocas semanas.

14) Siempre enfóquese en la postura

Para el entrenamiento de la fuerza especialmente, la postura es muy importante. Si usted estás entrenando la fuerza, comience con pesos más ligeros para que pueda trabajar en su postura. Es bueno tener un entrenador experimentado que conozca sobre buena postura para ayudarte en el principio.

15) Utilice la inclinación

Si va en bicicleta, correr o caminar para cardio, usted querrá podría intentar utilizar inclinaciones para hacer su ejercicio más intenso. Estos le harán más fuerte y harán con que su tiempo de entrenamiento limitado sea aún más eficaz.

16) Haza el entrenamiento del circuito

Un error que las personas hacen es hacer conjuntos múltiples del mismo ejercicio sin descanso entre los conjuntos. Esto no permite que sus músculos se recuperen y es un desperdicio de su entrenamiento. Pero en lugar de hacer un conjunto, descansar y luego hacer su segundo conjunto, es más eficaz hacer múltiples ejercicios en un circuito, por lo que no descansa entre los ejercicios, pero descansa a cada grupo muscular. Esto le dará un buen entrenamiento cardiovascular mientras hace su entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento perfecto para aumentar la eficiencia

Si sigue todos estos pasos, el plan ideal debe ser alternar 2-3 días de entrenamiento de fuerza intensivo con 2-3 días de cardio de alta intensidad.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad debe ser  un circuito de 30 a 40 minutos, sin descanso o con poco descanso entre los ejercicios dentro de un circuito. El circuito debe trabajar todo su cuerpo, usando ejercicios compuestos como el sentadilla, peso muerto y dominadas. Usted debe utilizar pesos más pesados, un conjunto para cada ejercicio, haciéndolos lentamente, y hasta que fracase.

Usted puede beber un batido de proteína/carbohidratos antes y después del entrenamiento, y una pequeña comida de proteína/carbohidratos de 60 a 90 minutos después de la sesión de ejercicios. Agua también es importante para ambos los tipos de entrenamientos.

Cardio de alta intensidad debe ser hecho con algo que te gusta hacer. Usted haría el entrenamiento de intervalos, en un ritmo donde usted no podría hablar, con descansos cortos entre intervalos. En algunos entrenamientos, se incorporan inclinaciones. Asegúrese de empezar lentamente y construir una base de resistencia antes de hacer el cardio de alta intensidad, y comenzar con pesos más ligeros, utilizando buena postura.

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